文/曾正奇 諮商心理師
這是在我的會談中常見的情形，很可能我們之中有許多人都承載著類似的包袱，忘了放下。這是位年輕人，她很在意自己面對新情境時，無法輕鬆自在的與人交談，總覺得自己太過焦慮。經過一陣子的會談後，她開始採取行動拓展自己的人際關係，也開始嘗試找工作，並跨出步伐成功參與面試，但她還是覺得自己在面試時太緊張、表現的不夠好。
這是在我的會談中常見的情形，很可能我們之中有許多人都承載著類似的包袱，忘了放下。這是位年輕人，她很在意自己面對新情境時，無法輕鬆自在的與人交談，總覺得自己太過焦慮。經過一陣子的會談後，她開始採取行動拓展自己的人際關係，也開始嘗試找工作，並跨出步伐成功參與面試，但她還是覺得自己在面試時太緊張、表現的不夠好。
慈悲的看著自己
只要她在人際上一感到焦慮，就覺得自己很糟糕，她希望自己可以「不」焦慮的面對與他人的關係。其實，她能夠交新朋友，也會參加一些朋友的聚會，也有一群認識十多年的朋友，有過幾段的感情經驗。從這些人際關係的描述中，似乎很難看出她有人際困擾。在她的孩提時期，媽媽常常嚇阻她表現生氣，媽媽對她的要求，似乎也反應在她對自己的要求。
◎媽媽從小在生活中就不准我「生氣」。(媽媽不准我有情緒)
◎我現在在人際關係中就不准我「焦慮」。(我不准自己有情緒)
事實上，每一種情緒都有其存在的道理，然而，一旦我們對它加以論斷，任何它是不好的，任何情緒就成了具有破壞性的感受。許多時候，外在對我們的要求，不會一直存在，甚至我們可以不予理會。再者，對於這類的要求，我們比較容易「偵測」到，也可以出現反駁或抗議。一旦，這些要求來自內化標準(或說是自我要求)之後，你會發現你無時無刻都無法遁逃。這樣的自我要求，總會在不知不覺中，悄悄蔓延到你的生活中，影響你對事情的看法，更重要的是左右了你對生活經驗的感受。
當你覺得生活很辛苦，或覺得生活總是充滿著壓力或壓迫時，記得停下來看看，是否過去的成長經驗，讓你內化某些自我要求，造成你不斷苛責自己，也形成了無止盡的自我否定或要求。
舉例來說：當你覺得生活滿壓力時，你可能要求自己不能輸給別人；當你覺得無時無刻緊張時，你可能內化環境充滿危險；當感情失落而你無法離開悲傷時，你可能告訴自己快樂代表不想念對方；當你無法放鬆時，你可能想起放鬆就是懶惰等等。此時，你需要停下來真實的感受這樣的感覺，不用急著馬上調整它，或許需要一些時間接納它的存在，覺察這樣感受背後所持的價值標準為何，再問問自己這是我想要持續下去的標準嗎？整個過程的路徑像是：
感覺困擾→覺察壓力(迫)→經驗感受→覺察內化標準→選擇維持或改變
其實過去的許多要求(不論是周遭他人或自己)，或許都有當時的時空背景，但隨著環境的改變或自我能力的增加，許多的要求和標準，其實都可以調整和改變。只是在我們沒有覺知和重新選擇下，它就一直的「跟著」我們。
而自我要求經常是困擾我們最深、也最久的要求，當我們覺得某部份的生活或甚至是生命卡住時，請停下來看看是否受到自我要求的阻礙，以上述的路徑，覺察並調整卡住我們的自我要求，不讓它無時無刻的壓迫著你，讓你無所遁逃。你會發現越想擺脫它，其實越難甩掉。所以，請看著自己，對自己所擁有的感覺保有最大的慈悲，擁抱自己所擁有的感覺，而不去論斷它，或許你會發現那個卡住你的感覺，就漸漸消融了。下一回我會再進一步談談狀態改變的路徑。
◎媽媽從小在生活中就不准我「生氣」。(媽媽不准我有情緒)
◎我現在在人際關係中就不准我「焦慮」。(我不准自己有情緒)
事實上，每一種情緒都有其存在的道理，然而，一旦我們對它加以論斷，任何它是不好的，任何情緒就成了具有破壞性的感受。許多時候，外在對我們的要求，不會一直存在，甚至我們可以不予理會。再者，對於這類的要求，我們比較容易「偵測」到，也可以出現反駁或抗議。一旦，這些要求來自內化標準(或說是自我要求)之後，你會發現你無時無刻都無法遁逃。這樣的自我要求，總會在不知不覺中，悄悄蔓延到你的生活中，影響你對事情的看法，更重要的是左右了你對生活經驗的感受。
當你覺得生活很辛苦，或覺得生活總是充滿著壓力或壓迫時，記得停下來看看，是否過去的成長經驗，讓你內化某些自我要求，造成你不斷苛責自己，也形成了無止盡的自我否定或要求。
舉例來說：當你覺得生活滿壓力時，你可能要求自己不能輸給別人；當你覺得無時無刻緊張時，你可能內化環境充滿危險；當感情失落而你無法離開悲傷時，你可能告訴自己快樂代表不想念對方；當你無法放鬆時，你可能想起放鬆就是懶惰等等。此時，你需要停下來真實的感受這樣的感覺，不用急著馬上調整它，或許需要一些時間接納它的存在，覺察這樣感受背後所持的價值標準為何，再問問自己這是我想要持續下去的標準嗎？整個過程的路徑像是：
感覺困擾→覺察壓力(迫)→經驗感受→覺察內化標準→選擇維持或改變
其實過去的許多要求(不論是周遭他人或自己)，或許都有當時的時空背景，但隨著環境的改變或自我能力的增加，許多的要求和標準，其實都可以調整和改變。只是在我們沒有覺知和重新選擇下，它就一直的「跟著」我們。
而自我要求經常是困擾我們最深、也最久的要求，當我們覺得某部份的生活或甚至是生命卡住時，請停下來看看是否受到自我要求的阻礙，以上述的路徑，覺察並調整卡住我們的自我要求，不讓它無時無刻的壓迫著你，讓你無所遁逃。你會發現越想擺脫它，其實越難甩掉。所以，請看著自己，對自己所擁有的感覺保有最大的慈悲，擁抱自己所擁有的感覺，而不去論斷它，或許你會發現那個卡住你的感覺，就漸漸消融了。下一回我會再進一步談談狀態改變的路徑。
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我是正奇
諮商心理師/輔導與諮商博士
專長：
兒童青少年及成人個別心理諮詢、
親職諮詢、企業培訓、心理助人專業人員培訓、心理劇實務
官方網站：曾正奇賦能心理諮詢網
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