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關注你的呼吸狀態

5/18/2017

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文/曾正奇  諮商心理師

曾經有一段時間,由於工作安排相當緊湊,空檔時間相當短,為了避免遲到,我經常處於緊張、焦慮的狀態。後來,我開始嘗試使用呼吸調節的方式,幫助自己穩定下來,發現頗有成效,就這樣,我開始習慣透過腹式呼吸,讓自己在繁忙的生活中,找到「喘息」的空間。
圖片

我經常受邀講授壓力管理的主題,在準備資料的過程中,閱讀了不少壓力管理的文獻,其中有許多都在談呼吸調整及腹式呼吸的作法。再者,許多研究也證實,呼吸頻率的調整有助於情緒的穩定,甚至對壓力的減輕及心理健康的促進,都有莫大的功效。

在先前的文章中,談及自我情緒的覺察與調整,多少有跟你談及呼吸的重要性,所以這次就更詳細地跟你談談,這個簡單、卻對生命與健康極其重要的呼吸法。


許多養生的功法,諸如冥想、靜坐、瑜伽等等,都極力的看重呼吸這件事。以下就分幾個部份,跟你分享我對呼吸這件事的整理與觀點。

腹式呼吸的作法
所謂腹式呼吸是相對於胸式呼吸而言,它是屬於比較深沉、緩和的呼吸方式,由於它是採取緩吸、長吐的方式來呼吸,所以能夠帶來肺部更大的進氣量及擴張,連帶的推擠橫膈膜,造成腹部有比較大的隆起和收縮,因此才稱為腹式呼吸(並不是真的用肚子呼吸)。

它的作法其實也很簡單,只要我們
調慢呼吸的頻率,經常就能夠達到腹式呼吸的效果。有意識地在吸氣時,注意到腹部是鼓起的,吐氣時,腹部是向下凹陷的,就是正確採用了腹式呼吸。一般來說,胸式呼吸時,在吸吐之間,胸部與肩膀會跟著提起與放下。幾經練習,相信你也能掌握腹式呼吸的方法。

一般正常的人每分鐘的呼吸頻率約每分鐘12-18次,如果你自己進行測驗,頻率在這個範圍內,表示你的呼吸頻率與一般人約略相當,但如果你超過18次,那麼就代表你的呼吸是屬於比較短淺、快速型,如果是這樣,改採腹式呼吸對你的幫助會很大。



回到調整呼吸頻率的作法,我在壓力管理課程中,會帶領學員們進行如下的練習:用讀秒的方式,採緩吸氣4秒、長吐6-8秒的方式,藉以進行呼吸的調整。在吸和吐的過程中,一開始或許可以採用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣的作法,因為嘴巴比較可以控制吐氣量,讓它變得更細、更長、更緩。從時間計數來看,若採用吸四(秒)、吐六(秒)的作法,則每一次的呼吸花費是十秒鐘,等於一分鐘我們的呼吸數就會減到六次(或以下),顯然就能夠比一般的呼吸頻率少了一半(或以上)。
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腹式呼吸的功效
如剛剛所述,其實透過腹式呼吸能夠讓我們的身、心獲得許多正向的幫助,相關的研究顯示正確的呼吸方式(如腹式呼吸),能夠改善個體的氣喘、過敏、高血壓、慢性病、憂鬱症等等,對身體直接的功用是能減緩心跳、新陳代謝、降低體溫、平緩情緒等等。
我整理了腹式和胸式呼吸的差異如下表供你參考。
圖片
腹式呼吸與胸式呼吸之差異表
當中提醒你特別留意的是,關於兩種呼吸對於情緒、血壓、神經及腦波的影響,這些生理現象,很明顯的是會影響我們的身、心健康。

何時使用腹式呼吸
從生理的角度來看,我們身體中許多的機能,乃透過非自主性的運作,如心跳、血壓、脈膊等等,而呼吸是身體少數可以藉由自主意識來加以控制的生命現象。透過自主呼吸的訓練,我們可以進行身體其他機能的調整。一般來說,我會在以下幾種狀況,特別採用腹式呼吸來進行身體的調整。

1.覺察到較大情緒反應時:
通常這時候我們的呼吸、心跳和血壓都會跟著變快或高,因為身體機能要進入所謂的戰備狀態,但日常生活中,許多事務都會激發我們這樣的反應,若沒有適度調整,那麼對健康會有不好的影響,因此我會在這個時候進行腹式呼吸,讓身體更快的回到比較平緩的狀態。


2.無法安然入睡時:
現代人的生活繁忙,白天許多工作、家庭事務,往往在我們睡前,都還無法被擱置一旁。因此,許多人會有入睡困難的狀況,我偶爾也會如此,這時候我通常開始採用腹式呼吸,來調整自己的狀態,通常這能讓我在半小時內漸漸的入睡。

可能,也有人即使做了腹式呼吸,還是無法很快入睡,但也不用太緊張,因為當你閉眼、腹式呼吸時,你的身體就會進到比較好的休息狀態。專注在呼吸上,也能使你暫時忘卻腦海中的喋喋不休,讓自己獲得休息。
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3.行程緊湊、無法休息時:
當我們遇到某些工作繁忙時刻,工作中只能有短暫空檔休息時,也可以採腹式呼吸來調整自己的狀況,進行的時間不用很久,通常只要有5-10分鐘就足夠。
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其實腹式呼吸的進行,在日常生活中是可以反覆、而持續的做,且做愈多愈好。當你愈能夠將腹式呼吸當變成一種習慣時,它就愈能夠在必要的時候幫上你的忙,讓你的身、心都獲得最佳的狀態。只要經常關注自己的呼吸狀態,它就能成為你身、心健康的最佳後盾。
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我是正奇 
諮商心理師/輔導與諮商博士

專長:
兒童青少年及成人個別心理諮詢、
親職諮詢、企業培訓、心理助人專業人員培訓、心理劇實務
官方網站:曾正奇賦能心理諮詢網

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    作者

    我是曾正奇,這裡分享了我在生活、工作的心得與見聞,透過文章或影片方式分享,歡迎您來這裡交流!為保護個人隱私,有關案例分享,皆經過改編或整合多個案例經驗所撰寫而成。

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