文/曾正奇 諮商心理師
曾經有一段時間，由於工作安排相當緊湊，空檔時間相當短，為了避免遲到，我經常處於緊張、焦慮的狀態。後來，我開始嘗試使用呼吸調節的方式，幫助自己穩定下來，發現頗有成效，就這樣，我開始習慣透過腹式呼吸，讓自己在繁忙的生活中，找到「喘息」的空間。
曾經有一段時間，由於工作安排相當緊湊，空檔時間相當短，為了避免遲到，我經常處於緊張、焦慮的狀態。後來，我開始嘗試使用呼吸調節的方式，幫助自己穩定下來，發現頗有成效，就這樣，我開始習慣透過腹式呼吸，讓自己在繁忙的生活中，找到「喘息」的空間。
我經常受邀講授壓力管理的主題，在準備資料的過程中，閱讀了不少壓力管理的文獻，其中有許多都在談呼吸調整及腹式呼吸的作法。再者，許多研究也證實，呼吸頻率的調整有助於情緒的穩定，甚至對壓力的減輕及心理健康的促進，都有莫大的功效。
在先前的文章中，談及自我情緒的覺察與調整，多少有跟你談及呼吸的重要性，所以這次就更詳細地跟你談談，這個簡單、卻對生命與健康極其重要的呼吸法。
許多養生的功法，諸如冥想、靜坐、瑜伽等等，都極力的看重呼吸這件事。以下就分幾個部份，跟你分享我對呼吸這件事的整理與觀點。
腹式呼吸的作法
所謂腹式呼吸是相對於胸式呼吸而言，它是屬於比較深沉、緩和的呼吸方式，由於它是採取緩吸、長吐的方式來呼吸，所以能夠帶來肺部更大的進氣量及擴張，連帶的推擠橫膈膜，造成腹部有比較大的隆起和收縮，因此才稱為腹式呼吸(並不是真的用肚子呼吸)。
它的作法其實也很簡單，只要我們調慢呼吸的頻率，經常就能夠達到腹式呼吸的效果。有意識地在吸氣時，注意到腹部是鼓起的，吐氣時，腹部是向下凹陷的，就是正確採用了腹式呼吸。一般來說，胸式呼吸時，在吸吐之間，胸部與肩膀會跟著提起與放下。幾經練習，相信你也能掌握腹式呼吸的方法。
一般正常的人每分鐘的呼吸頻率約每分鐘12-18次，如果你自己進行測驗，頻率在這個範圍內，表示你的呼吸頻率與一般人約略相當，但如果你超過18次，那麼就代表你的呼吸是屬於比較短淺、快速型，如果是這樣，改採腹式呼吸對你的幫助會很大。
回到調整呼吸頻率的作法，我在壓力管理課程中，會帶領學員們進行如下的練習：用讀秒的方式，採緩吸氣4秒、長吐6-8秒的方式，藉以進行呼吸的調整。在吸和吐的過程中，一開始或許可以採用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣的作法，因為嘴巴比較可以控制吐氣量，讓它變得更細、更長、更緩。從時間計數來看，若採用吸四(秒)、吐六(秒)的作法，則每一次的呼吸花費是十秒鐘，等於一分鐘我們的呼吸數就會減到六次(或以下)，顯然就能夠比一般的呼吸頻率少了一半(或以上)。
腹式呼吸的功效
如剛剛所述，其實透過腹式呼吸能夠讓我們的身、心獲得許多正向的幫助，相關的研究顯示正確的呼吸方式(如腹式呼吸)，能夠改善個體的氣喘、過敏、高血壓、慢性病、憂鬱症等等，對身體直接的功用是能減緩心跳、新陳代謝、降低體溫、平緩情緒等等。
我整理了腹式和胸式呼吸的差異如下表供你參考。
腹式呼吸與胸式呼吸之差異表
當中提醒你特別留意的是，關於兩種呼吸對於情緒、血壓、神經及腦波的影響，這些生理現象，很明顯的是會影響我們的身、心健康。
何時使用腹式呼吸
從生理的角度來看，我們身體中許多的機能，乃透過非自主性的運作，如心跳、血壓、脈膊等等，而呼吸是身體少數可以藉由自主意識來加以控制的生命現象。透過自主呼吸的訓練，我們可以進行身體其他機能的調整。一般來說，我會在以下幾種狀況，特別採用腹式呼吸來進行身體的調整。
1.覺察到較大情緒反應時：
通常這時候我們的呼吸、心跳和血壓都會跟著變快或高，因為身體機能要進入所謂的戰備狀態，但日常生活中，許多事務都會激發我們這樣的反應，若沒有適度調整，那麼對健康會有不好的影響，因此我會在這個時候進行腹式呼吸，讓身體更快的回到比較平緩的狀態。
2.無法安然入睡時：
現代人的生活繁忙，白天許多工作、家庭事務，往往在我們睡前，都還無法被擱置一旁。因此，許多人會有入睡困難的狀況，我偶爾也會如此，這時候我通常開始採用腹式呼吸，來調整自己的狀態，通常這能讓我在半小時內漸漸的入睡。
可能，也有人即使做了腹式呼吸，還是無法很快入睡，但也不用太緊張，因為當你閉眼、腹式呼吸時，你的身體就會進到比較好的休息狀態。專注在呼吸上，也能使你暫時忘卻腦海中的喋喋不休，讓自己獲得休息。
3.行程緊湊、無法休息時：
當我們遇到某些工作繁忙時刻，工作中只能有短暫空檔休息時，也可以採腹式呼吸來調整自己的狀況，進行的時間不用很久，通常只要有5-10分鐘就足夠。
其實腹式呼吸的進行，在日常生活中是可以反覆、而持續的做，且做愈多愈好。當你愈能夠將腹式呼吸當變成一種習慣時，它就愈能夠在必要的時候幫上你的忙，讓你的身、心都獲得最佳的狀態。只要經常關注自己的呼吸狀態，它就能成為你身、心健康的最佳後盾。
何時使用腹式呼吸
從生理的角度來看，我們身體中許多的機能，乃透過非自主性的運作，如心跳、血壓、脈膊等等，而呼吸是身體少數可以藉由自主意識來加以控制的生命現象。透過自主呼吸的訓練，我們可以進行身體其他機能的調整。一般來說，我會在以下幾種狀況，特別採用腹式呼吸來進行身體的調整。
1.覺察到較大情緒反應時：
通常這時候我們的呼吸、心跳和血壓都會跟著變快或高，因為身體機能要進入所謂的戰備狀態，但日常生活中，許多事務都會激發我們這樣的反應，若沒有適度調整，那麼對健康會有不好的影響，因此我會在這個時候進行腹式呼吸，讓身體更快的回到比較平緩的狀態。
2.無法安然入睡時：
現代人的生活繁忙，白天許多工作、家庭事務，往往在我們睡前，都還無法被擱置一旁。因此，許多人會有入睡困難的狀況，我偶爾也會如此，這時候我通常開始採用腹式呼吸，來調整自己的狀態，通常這能讓我在半小時內漸漸的入睡。
可能，也有人即使做了腹式呼吸，還是無法很快入睡，但也不用太緊張，因為當你閉眼、腹式呼吸時，你的身體就會進到比較好的休息狀態。專注在呼吸上，也能使你暫時忘卻腦海中的喋喋不休，讓自己獲得休息。
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我是正奇
諮商心理師/輔導與諮商博士
專長：
兒童青少年及成人個別心理諮詢、
親職諮詢、企業培訓、心理助人專業人員培訓、心理劇實務
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