文/ 曾正奇 諮商心理師
上週分享了『透過覺察讓你「活在當下」』這篇文章後，有一些伙伴對於如何用更簡單的方法增加自己覺察，更能夠活在當下有興趣，所以正奇再引用完形中外界覺察的練習方法，跟你談談一些做起來簡單，但又能夠讓你停駐當下的方法。
上週分享了『透過覺察讓你「活在當下」』這篇文章後，有一些伙伴對於如何用更簡單的方法增加自己覺察，更能夠活在當下有興趣，所以正奇再引用完形中外界覺察的練習方法，跟你談談一些做起來簡單，但又能夠讓你停駐當下的方法。
在三界的覺察中，以外界的覺察最「容易」進行，我所謂的最容易，指的是它最容易在日常生活的行、住、坐、臥裡直接進行，這種覺察是透過人們不同的感官訊息的接受，來進行覺察工作。如上次所提，我們可依不同的感官可進行的外界覺察，分列如下。
觸覺覺察
所謂的觸覺覺察，指的就是用我們的身體皮膚與外界進行接觸與覺察，一般來說我們比較常用的接觸部位是手指，當然你也可以用身體的其他任何部位(如額頭、臉頰、手臂、腳趾等等)進行覺察。在日常生活中，當你想進行觸覺覺察時，你可以閉上眼睛(關閉視覺刺激，比較能夠用單一的感官來進行覺察)，用手指開始碰觸周遭可以碰觸的東西，如身邊的器皿、物品或任何可以拿到的東西來進行覺察。在覺察的過程中，你可以感受它的質地、粗細、溫度、觸感等等。觸覺覺察只要讓皮膚能接觸到任何「東西」，都可以進行覺察，如洗澡時水與身體的接觸、用手按摩自己的身體、光著腳直接接觸草地等等。
聽覺覺察
聽覺覺察是用耳朵來傾聽周遭的各種聲音，與觸覺一樣，在進行聽覺覺察時，也採閉上眼睛的方式比較好，因為很明顯的視覺是一個強勢感官(當你張開眼睛，許多感官就會減低它的敏感度)。在我帶團體的過程中，為了要讓成員回到當下，我經常會邀請成員閉上眼睛，開始聽聽周遭的聲音，經過一段時間的「專注」後，成員通常都能夠回到自己身上及時間的當下。在日常生活中，當你想進行聽覺覺察時，也請你閉上眼睛，開始聽聽周遭出現的每一種聲音，當你這樣做時，你會發現原來你所處的當下，有那麼多聲音是你從來沒有聽見過的、也不知道它的存在。
味覺覺察
味覺就是透過我們舌頭上的味蕾進行覺察，在日常生活中，其實吃東西對我們來說並不陌生，但在忙碌的生活中，我們也經常出現食不知味的狀況。要進行味覺覺察並不困難，每次當你在吃東西時，都可以進行這樣的覺察，在吃飯時細嚼慢嚥，仔細的覺察每一種食物的味道(酸甜苦辣)、嚼勁(軟、硬)、濃淡(強弱)等等。如果你想要進行特定的練習，那麼你可以試著找到味道比較特別的食物，找個安靜的地方進行品嚐和覺察，在一些完形覺察(或正念減壓)練習中，會用如葡萄乾、橘子等(因為這些食物的味道比較多樣)，如果想覺察特定的味道，可能會用茶、檸檬汁、巧克力等等。
嗅覺覺察
嗅覺就是透過鼻子來覺察周遭的氣味，一般來說，我們的嗅覺的敏感度差異頗大，因此在進行練習時，需要依個人的狀況，選擇能夠讓自己覺察到氣味進行。一般來說，可以進行天然氣味的覺察，包含食物的氣味、天然花草、周遭空氣等等。另外，坊間也有一些精油可以選擇，試試看找到一些自己可以接受的精油氣味，進行覺察的練習。嗅覺也是比較容易被忽略的一種覺察管道，但當你願意停下來覺察時，你也會發現它充滿在生活的周遭，也與我們許多的經驗有所聯結(如聞到食物氣味，想到媽媽煮的菜)。
視覺覺察
視覺覺察在上次的文章中，我有提過例子。以我個人來說，視覺刺激很容易和中界覺察產生聯結，所以經常在做視覺覺察時，會被拉到中界裡去，這部份需要更多覺察和提醒自己。視覺覺察的練習很容易，隨手可得的任何物品，我們都可以進行的覺察(在團體中，我會準備石頭、咖啡豆、貝殼等)，將物品拿起開始注意它的顏色、圖樣、紋路、線條、亮度等等，提醒你用客觀、細部的方式來加以觀察，因為當你看整體的時候，比較容易進到巨觀和全面的角度，也因此就會讓中界跑出來干擾。
上述的練習，有幾個原則提醒你：(1)單一感官：每一種覺察練習盡量採用單一感官，特別是關閉強勢的視覺刺激，這樣比較容易進行；(2)停止中界：在進行這些練習時，需要避免中界覺察，包含避免在覺察時出現聯想、評價、判斷、考量等認知思考活動；(3)漸進延長：其實要長時間的進行外界覺察並不容易，所以一開始不用勉強自己做太久，每次3-5分鐘就足夠，但隨著練習次數的增加，你可以視你的需求進行延長。
其實上述的覺察練習，看似簡單、甚至覺得它沒有什麼作用，但其實許多的「修行」(如內觀、正念、靜坐、站椿)，在做的都是這類的覺察。這些覺察能夠幫助我們提昇專注力，且隨著專注力的提昇，就能夠增加我們的洞察，包含我們周遭環境，甚至是自己的內在模式。我個人會在覺得焦慮或感受壓力時，進行外界的覺察，讓我能很快地轉換而回到當下。所以有時間邀請你試試不同的覺察練習，希望透過這樣的覺察，讓你的生活能夠更有「感覺」。
其實上述的覺察練習，看似簡單、甚至覺得它沒有什麼作用，但其實許多的「修行」(如內觀、正念、靜坐、站椿)，在做的都是這類的覺察。這些覺察能夠幫助我們提昇專注力，且隨著專注力的提昇，就能夠增加我們的洞察，包含我們周遭環境，甚至是自己的內在模式。我個人會在覺得焦慮或感受壓力時，進行外界的覺察，讓我能很快地轉換而回到當下。所以有時間邀請你試試不同的覺察練習，希望透過這樣的覺察，讓你的生活能夠更有「感覺」。
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近期課程：
2017.2.25～2.27【說故事、聽故事敘事治療的理論與實務】
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我是正奇
諮商心理師/輔導與諮商博士
專長：
兒童青少年及成人個別心理諮詢、
親職諮詢、企業培訓、心理助人專業人員培訓、心理劇實務
官方網站：曾正奇賦能心理諮詢網
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